有一次我在麥當勞吃漢堡💁🏻🖐🏽，旁邊坐下一對母女，女孩四五歲的樣子，隔著玻璃拼命地喊著坐在戶外花壇邊的爸爸，後來她媽媽可能是走出去了🙇🏿♀️，她突然轉向我說🔋👩🏿🚀：“阿姨你看（管）一下我好伐🚵🏿♂️？我媽媽要出去一下。”
對於一個三四歲的孩子🧑🏿🎓，沒有人看管😮、照料會是一件讓她非常焦慮的事情，哪怕就只是那麽一小 會兒，於是🔃，她選擇了隨便找個人先看管一下自己，以此來緩解自己的焦慮。
漸漸地，我們長大了🧛🏿♀️，不需要別人的看管而有了一定的自我管理能力。進大學後，我們從陌生到熟悉🧙🏿♂️，從煩躁到適應，我們開始管理自己的生活和學習，安排自己的作息🧑🏽🌾。
現在，就讓我們一起從積極心理學的角度來了解一下自我管理（self-regulation）。
自我管理是指要麽開始一個反應（早上起床去做運動）要麽抑製一個反應（晚上決定不出去逛街消費亂花錢）。很明顯，願望或是沖動的強度會影響我們進行自我管理的成功與否。想想看，要求每天早上六點半起床和要求第一節有課的那天六點半起床，兩者所要求的自控能力哪個更大一些呢↪️？
根據心理學家Baumeister（2002）的研究⌛️🕴🏼，能讓我們感到成就感的自我管理包含了三個主要的因素：
1 標準
標準就相當於一些目標和理想🤤，它支配著我們去做自己想幹的事。我們去做運動是因為想讓自己更健康嗎？我們在課余參加勤工助學是為了自食其力並鍛煉自己的能力嗎📰？我們面對一些“豈有此理”的現象而怒發沖冠是因為我們希望自己能夠堅持善良和公正嗎？
有時候🍕，當我們同時擁有兩個相互沖突的價值或是目標時自我管理就會馬上失靈𓀓。比如🤛🏽，本學期是去多接一份家教呢還是利用更多的課余時間來進行專業學習？兩者雖然都會對自己有所好處🕵🏻，但時間就這麽點🤙🏽，這兩種好處勢必會站在互相矛盾的立場上而讓我們的自我管理遇到障礙。情況也有可能是這樣的：好不容易勞累一個月拿到了自己的辛苦錢，是存起來等積少成多將來為自己買個大玩意兒呢還是將它納入日常開銷慢慢花掉🏌🏽♂️🌑？這同樣是個有點傷腦筋的問題。
2 自律
當我們沒有很好地管住自己的行為時自我控製往往就會失效。Baumeister（1994）在關於自我控製的研究中提到一旦酒喝多了，那麽任何需要有點控製力的行為基本都會失敗🚵🏿♂️。幾杯下肚之後🐋🥣，人們便不太會再去留意他們的花銷，他們對事情的看法，他們所吃的東西，甚至會喝得越來越多毫無節製🙇。
其實自律就是提高自我控製能力的關鍵。Polivy和他的同事們（1986）做了一系列有趣的研究。他們首先請節食者與非節食者喝兩大杯高熱量的奶昔，然後，節食者和非節食者都可以根據自己的意願吃到自己想吃的糖果😵💫。此時🏣，節食者吃的糖果數量便顯著地多於非節食者。這大概是因為那兩大杯奶昔早已使那些節食者一天所吃的食物大大超出了計劃，那他們自然也就不會再去監控自己接下來可以吃多少東西，結果就變成了狂吃一通。然而，如果讓節食者註意到他們繼續所要吃的東西（例如，必須把東西全部吃完），那他們所吃的量便會顯著減少🤵🏿。情況就好像是這樣的🐚🕯，A同學請B同學吃零食，有薯片、巧克力💆🏼♂️、花生🤶🏼😡、開心果🥾🖐🏼、怪味糖……，B同學一定會吃得很開心✔️，不知不覺中大概就都能吃完；可如果A同學對B同學說：
“你一定要把這些零食都吃光哦！”B同學一定會馬上瞪大眼睛大叫一聲： “你當我是豬啊！！！”結果很可能就是B同學吃這些零食的量會比較少👳♂️。
“你一定要把這些零食都吃光哦！”B同學一定會馬上瞪大眼睛大叫一聲： “你當我是豬啊！！！”結果很可能就是B同學吃這些零食的量會比較少👳♂️。
同樣地🐡，有研究顯示🧏🏽♂️，當消費者對其每次的購物都做記錄時💇🏻，他們的“沖動消費”就會大大減少。有意思的是Baumeister等人註意到很少有沖動是真正不可抵抗的——盡管當時真是覺得實在無法抑製這種沖動。監管就是能夠有效地抑製這種沖動🎅🏼。如果有警察在場，那些基於沖動情況下的犯罪也是幾乎不會發生的。
3 改變的能力
有了一個很好的目標（打工掙錢）和對自己行為的記錄（如今晚仍要冒著寒冷到超市做促銷）而沒有讓自己采取必要行動的能力（如下課後早點吃晚飯🐦🔥🥕，加件衣服盡早出門🧑🦲，而非早早地呆在寢室看書聽音樂悠閑自得），這其實也是沒啥用的。
很多研究都支持這樣的一種論調，認為自我控製像是肌肉一般🕋。我們的自我管理能力在使用之後便會衰竭，並且能夠通過訓練恢復到原先較好的狀態🤏。很多實驗室研究都表明當人們之前已經執行了一項需要自我管理努力的任務時，他們隨後控製自己行為的能力就將大大降低🙋🏻♂️，比如下午帶著倦意堅持認真上完四節高難度專業課之後，晚上就不太高興再出去打工了🙅🏻♀️；又或者是辛辛苦苦外加忍氣吞聲地做完兩小時家教回到寢室想小睡片刻，可室友還開著喇叭聽音樂🙋🏻，那麽原本的好言提醒就很可能會變成大發雷霆🐽。
Twenge 及其同事（2001）所做的相關研究表明做決定或選擇會耗盡那些原本用來支配我們自我管理能力的有限資源。想象一下🤏🏽，本來打算雙休日不回家在學校好好復習功課的同學卻是以和室友一起打牌的形式結束了兩天的假期。
晝夜循環在保持自我管理能力上也起了一定的作用。事實證明在夜晚美美地睡上一覺之後我們的自我管理資源能夠得以恢復，可在之後一整天裏又會慢慢耗盡👕，因為我們需要在一天內的很多事情上做決定並且使用自己的意誌力。
Peterson 和Seligman（2004👰🏽♀️，p.510）提供了以下這些很實用的觀察和建議🐖：“為過上一種平衡而又調節得很好的生活🧑🏻🌾，我們需要認識到控製自己的能力依賴於一個有限的資源，而在重要壓力和重大需求上我們同樣也需要保持並有效地處理這些資源👑。實際上🦩，生活需要習慣、常規和其他無意識的自動過程來支撐，這樣的話🏄🏻♀️，對我們意識控製的需要就會降低到那個有限的資源能夠滿足的水平上。”也就是說🚙，如果我們每天常規的🛢、習慣成自然的、不需要特別去計劃的行為多了（比如🩺：起床時間👩🏿🔬🤵🏻、吃飯、洗衣服、做運動🖼、早讀🔁、背單詞🍮、準點出發去做兼職等），那麽我們自我管理的能力也會有所提升，由此🫱🏽，我們應對學習和生活中的其他事件的處理方式可能也就會更智慧、更高明。
實踐方面的建議
進行有效自我管理的能力是與廣泛的積極行為相聯系的：好的學校表現，更佳的人際適應，好的領導能力以及更強烈的人與人之間的吸引力🌅。
有趣的是🗳，Seliman 和 Peterson（2004）並未發現在太多自我管理能力中存在的潛在障礙。對於那些對自己過度控製且性格剛硬的人來說，過度活躍的自我管理機製也並不是什麽要命的事。也就是說🫓，控製得多了🙇🏼，沒什麽不好！
以下是一些從自我管理著作中提煉出來的具有實踐意義的建議🧑🏼🤝🧑🏼：
1.要知道，自我管理能夠讓我們的生活產生非常積極的改變。上文提到，自我管理就好像肌肉一樣，因此我們可以慢慢使它強大♑️。請振作起來👱🏻♀️🫶！
2.先評價一下我們自己的自我管理水平⚔️，大概做到心中有數，那麽在此基礎上的改變也就能有一個大致的方向。
3.讓自己松弛一下🪸。自我管理是一個有限的資源，不要指望一下子處理所有的事。先從一個方面開始並專註於它會比較好🧏♀️。
4.當我們的自我管理資源充足時，我們就可以做到更好🛃。因此👨❤️💋👨🧣，趕早不趕晚，如果可以的話🦵🏼，一大早就可以開始執行自己的新目標了🕣。如果是打算做運動，早晨就可以去跑步了🥎，別保證下課後一定會去🙅🏽♂️🛋。
5.當要設定一個自我管理目標時，要先界定一下我們對其的標準和評估方式。我們到底想做什麽？我們為什麽要每天早起背單詞？是為了達到怎樣的一種英語水平呢🤙🏻❔？當我們達到先前為自己設定的標準時👩⚕️，倒是可以去探討一下這其中潛在的評估沖突。我們是否每天早晨花了太多的時間背單詞而忽視了這大好時光的體育鍛煉🤶🏻🤽🏻♂️？哪怕是隨便散散步也好🛃🧑🏼🦲。那麽這樣做是否值得呢🪻？
6.控製我們的行為。與其天天發誓，倒不如把自己每次違反計劃的行為記下來看看👺。如果我們想少花一點時間在電腦遊戲上🫷🏼，那麽就做個遊戲時間計劃表並在電腦旁貼張紙條寫上諸如“只有一小時”之類的箴言，當自己打算超時的時候就盯著這張小紙條一直看到自己臉紅為止🧗🏻。
7.好好照顧我們自己。當我們疲乏或是壓力太大時👨🏿⚕️，自我管理的能力就會削弱。因此🗜，最好是每晚都註意一下自己的精力是否已經所剩無幾。可以試試看用自己製定的常規和時間表來將那些不必要的但又會產生很大壓力的決定和誘惑減到最少。比如，去超市購物時💇🏿♀️，如果能“嚴格”按照購物清單挑選商品，那麽挑東揀西猶豫不決以至於超出預算胡亂花錢直到最後後悔不已的情況應該就會少很多了。
8.保持自己的步調🎅🏼。請記住🔯，即便是像戒煙，做一系列困難的決定🥾，在學習、工作中鎮定自若等這些彼此毫不相幹的活動也會耗盡我們的自我管理資源🏄🏿♀️。因此❕🧑🏽🦲，不要在表決心時試圖馬上停止自己的一切陋習，這其實是不可能的🧑🏻🔬，所以，請慢慢來，不要著急🤷🏿♂️🙋♂️！
9.尋找一些機會來加強我們的那塊“自我管理肌肉”。如果想通宵打電腦，那晚上就最好別去網吧附近轉悠，不過白天的時候倒是可以過去看看以此來檢驗一下自己的自製力🤪，告訴自己，一小時之後就要出來了。如果喜歡晚上看書到半夜三更可早上總是起床很晚上課遲到🌴，那就得要求自己在某一天晚上只能最晚看到比如12點，然後即刻關燈睡覺，無論那時的書本內容有多精彩自己的心裏有多癢癢。
10.盡量保持充足的睡眠。不要在一天開始之時自我管理的資源就只有一半了💱。
